Scheda palestra

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Scheda palestra

Da stampare e portare in palestra: carico e ripetizioni settimana per settimana

Nome: [NOME E COGNOME]

Livello: [PRINCIPIANTE / INTERMEDIO / AVANZATO] — [N] giorni a settimana

Obiettivo: [OBIETTIVO]

Inizio: [GG/MM/AAAA]

Consultate il medico prima di iniziare un programma di allenamento, soprattutto se ripartite dopo una pausa o avete dolori, patologie o siete in gravidanza. Questa scheda è un modello da compilare, non un consiglio medico.

Giorno A — [FOCUS DEL GIORNO]

Esercizio Serie × rip. Rec. Carico S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8

[ESERCIZIO] [S] × [R] [SEC] [KG]

Giorno B — [FOCUS DEL GIORNO]

Esercizio Serie × rip. Rec. Carico S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8

[ESERCIZIO] [S] × [R] [SEC] [KG]

Giorno C — [FOCUS DEL GIORNO]

Esercizio Serie × rip. Rec. Carico S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8

[ESERCIZIO] [S] × [R] [SEC] [KG]

Come usare la scheda

Riscaldamento: 5–10 minuti di cardio leggero e una serie leggera del primo esercizio.

Nelle colonne S1–S8 scrivete carico e ripetizioni fatte (es. 40/10). A casa riportateli nel foglio «Registro» del file Excel: il grafico si aggiorna.

Aumentate il carico di poco solo quando fate tutte le ripetizioni con una buona tecnica.

Rispettate i giorni di riposo tra un allenamento e l’altro; se sentite dolore, fermatevi e chiedete al medico o all’istruttore.

Dopo 8 settimane rivedete la scheda con l’istruttore della palestra.

Scheda di esempio da adattare con il vostro istruttore. Non è un programma personalizzato né un consiglio medico. Il registro delle settimane e il grafico dei carichi sono nel file Excel.